Durante muito tempo pensou-se que só através de uma alimentação com carne era possível suprir as necessidades proteicas do nosso organismo. No entanto, sabemos hoje que existem múltiplos produtos de origem vegetal ricos em proteínas.
Ainda que por vezes haja aminoácidos numa quantidade menor, é importante dizer que quase todas as proteínas vegetais possuem os 9 aminoácidos essenciais. Por conseguinte, com uma alimentação variada combinando bem os alimentos é possível suprir todas as necessidades do organismo e ter uma alimentação rica em proteína através de uma dieta vegetariana.
Existem vários tipos de dietas vegetarianas, entre as quais:
- Ovo-lacto-vegetariana – consumo de ovos e lacticínios;
- Lacto-vegetariana – consumo de lacticínios;
- Ovo-vegetariana – consumo de ovos;
- Vegan – restrição de todos os alimentos de origem animal, carne, ovos, laticínios e mel.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), um adulto deve consumir por dia, em média 0,83g de proteína por cada quilo corporal, enquanto uma criança deve consumir cerca de 1,20g por cada quilo de peso.
Vantagens das Proteínas de Origem Vegetal
O consumo de proteínas vegetais traz uma série de benefícios, tais como:
- Ajudam no controlo do peso, pois promovem maior saciedade e têm, normalmente, um valor energético baixo.
- Menor teor gorduras saturadas (não saudáveis), são livres de colesterol, pois só nos produtos de origem animal é que possuem gorduras colesterol
- Geralmente contêm mais vitaminas e minerais
- Elevado teor em fibra, ajudando a melhorar o trânsito intestinal
- Melhoria da saúde em geral
- Melhores para o ambiente, pois a produção de carne é responsável pela maior parte dos gases com efeito de estufa, bem como a poluição de rios e mares
Alimentos vegetais ricos em proteína
Entre as principais fontes de proteína vegetal encontram-se as leguminosas, os cereais integrais, os pseudocereais, o seitan, os frutos secos, as sementes, as bebidas vegetais e a espirulina (alga). Abaixo, algumas informações importantes sobre cada uma destas fontes.
Leguminosas
O Grão-de-bico, as lentilhas, as ervilhas, os tremoços, as favas, o feijão (todos tipos), e a soja possuem um elevado teor proteico. Quando combinadas com cereais, criam refeição equilibrada e muito rica a nível proteico.
Soja
Tofu
A soja é uma leguminosa rica em proteínas de alta qualidade, pois apresenta um perfil completo de aminoácidos essenciais. É também um alimento muito versátil, podendo ser cozinhado de diversas maneiras, por vezes como se estivéssemos a cozinhar carne, uma vantagem que a soja tem a capacidade de adquirir o sabor do molho que estamos a preparar.
O Tofu é uma espécie de queijo produzido a partir da bebida de soja fermentada. Também é um alimento muito versátil na culinária, seja em combinação com vegetais ou com cereais.
Também o miso e tempeh são alternativas à proteína animal.
Em termos proteicos, o valor varia um pouco dependendo da leguminosa em questão. Na seguinte tabela temos exemplos de algumas leguminosas e respetivas quantidades de proteína por 100g de produto cozido.
Cereais Integrais
A Aveia, o arroz, a quinoa, o trigo, o centeio e a cevada, principalmente os integrais, tem uma quantidade de proteína bastante interessante, pois como não são refinados não perdem o seu teor proteico. Como já referido, quando combinados com uma leguminosa tornam uma refeição bastante rica.
A aveia é considerada um cereal muito nutritivo pelo seu aporte em termos de proteínas, de cálcio, de ferro e também de vitaminas e de fibras. Ajuda ainda na prevenção de diversas doenças e é muito aconselhado para o emagrecimento.
Pseudocereais
Amaranto
O Amaranto é também um pseudocereal, considerado como uma das plantas mais nutritivas do mundo. Tem um aporte nutricional elevado, é muito rico em proteínas, vitaminas, minerais, bem como fibras.
É uma boa opção para pessoas com intolerância ao glúten, pois é livre de glúten.
Quinoa
A Quinoa é um pseudocereal, muito rico em aminoácidos essências, vitaminas, minerais, bem como ácidos gordos essências ómega 3 e 6. Ajuda a diminuir o risco de diabetes e diminui o colesterol assim como a pressão alta. Não contêm glúten e tem um baixo índice glicémico sendo recomendado para diabéticos.
Seitan
É considerado “ a carne vegetal” devido à sua textura, aspeto e sabor semelhante ao da carne e é produzido a partir do glúten do trigo. Contém 20 g de proteína a cada 100g de produto.
Frutos secos
São bons exemplos, as amêndoas, os amendoins, as avelãs, as castanhas, os cajus, as nozes, os pinhões e os pistachos. Os frutos secos em geral são alimentos com elevado teor nutricional, pois fornecem grandes quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, mas também gorduras saudáveis (mono e polinsaturadas). Contudo, devem ser consumidos com moderação, devido ao seu teor em gorduras e ao seu elevado valor energético.
Sementes
Sementes como a chia, a linhaça, o girassol, a abóbora, o cânhamo e o sésamo são fontes muito ricas de proteína e também ácidos gordos essenciais. A semente de chia é considerada um superalimento, é rica em proteínas (cada 100g de sementes de chia contém 17g de proteínas), e também em antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos gordos essências. São também uma excelente opção em dietas de perda de peso, pois têm propriedades depurativas e criam sensação de saciedade.
Bebidas Vegetais
Existem hoje vários tipos de bebidas vegetais. Bebida de soja, arroz, aveia, amêndoa, cocô e caju, são exemplos do que se pode encontrar hoje em dia nos supermercados como alternativa aos lacticínios. Estas opções, além de substituírem o leite, também possuem alguma proteína na sua constituição e muitos já são até enriquecidos em cálcio e vitamina B12.
Alga Espirulina
Esta alga é utilizada como suplemento alimentar, é uma fonte de vitaminas, minerais e ácidos gordos, ferro e proteína. Contém até mais proteína que a carne de vaca! Cada 100g de Espirulina contém 64g de proteína.
Como se pode constatar há uma enorme variedade de alimentos vegetais que contêm valores significativos de proteína. O segredo para obter a quantidade adequada deste macronutriente é fazer uma alimentação variada e utilizar preferencialmente alimentos integrais, mais ricos em proteína e em outros nutrientes.
