Para além dos Macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e gordura serem essenciais nesta fase da vida, também os Micronutrientes (Vitaminas e minerais) o são, principalmente os responsáveis pelo desenvolvimento e crescimento do bebé, são eles:

Vitaminas

Ácido fólico (Vitamina B9)

A vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico desempenha um papel fundamental na redução de risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé.

A deficiência de ácido fólico esta associada a aborto espontâneo, malformações, baixo peso à nascença, e a parto prematuro.

Neste sentido, a suplementação é fundamental para prevenir o risco de malformações. Recomenda-se já no período preconceção, cerca de 3 meses antes e durante toda a gestação. A dose diária recomendada (DDR) é de 400 a 800 μg.

Para além da suplementação é também recomendado o aumento do consumo de alimentos ricos nesta vitamina, nomeadamente frutas, hortícolas, cereais integrais (pão integral, arroz integral, massa integral) e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, soja).

Fontes alimentares de ácido fólico

Vitamina D

A vitamina D é indispensável para a fixação dos Cálcio nos ossos, logo é essencial para a manutenção da saúde óssea e dos dentes juntamente com o Cálcio.

Níveis insuficientes de vitamina D3 podem estar associados ao surgimento de Diabetes gestacional, pré-eclampsia e baixo peso à nascença. Pode também afetar o sistema imunológico do bebé potenciando mais tarde o risco de desenvolvimento de asma, esclerose múltipla, distúrbios neurológicos e até doenças autoimunes.

Esta vitamina está naturalmente presente em poucos alimentos e em quantidades reduzidas, a sua produção é sobretudo através da exposição da pele à luz solar (no entanto, deve-se utilizar protetor solar e um chapéu, e evitar a exposição ao sol entre as 11h30 e as 16h00). A recomendação é de 15-20 minutos diários de exposição ao sol, de preferência na parte da manhã.

No entanto, nesta fase da vida é fundamental fazer suplementação de Vitamina D3. A dose diária recomendada (DDR) é de 15 μg (600 UI).

Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina essencial na gestação e em todas as fases da vida.  Assim como o ácido fólico, a vitamina B12 desempenha um papel fundamental no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso, na formação ADN e na produção de glóbulos vermelhos saudáveis, prevenindo a anemia.

A carência desta vitamina, vai além da população vegetariana, cerca de 40% da população não-vegetariana tem deficiência de Vit.B12.

Entre as anemias carências em gestantes a deficiência de ferro, ácido fólico ou vitamina B12 são as mais frequentes. A privação de Vit. B12 assim como a carência de ácido fólico, está associada a malformações neurológicas permanentes, defeito do tubo neural (DTN), coma e até aborto.

Neste sentido é necessário realizar análises ao sangue para verificar os níveis desta vitamina, idealmente numa fase inicial da gestação. Quando os níveis desta vitamina se encontram baixos é recomendada a suplementação prescrita por um médico ou nutricionista para prevenir qualquer tipo de carência durante a gravidez e lactação. É também indispensável ter em atenção à ingestão de ácido fólico, pois o seu consumo não deve ultrapassar os 1000 μg diários. Doses excessivas de ácido fólico podem agravar a deficiência de B12 e quando está carência não é descoberta e tratada a tempo, podem ocorrer danos neurológicos irreversíveis no feto.

Logo gestantes com uma alimentação vegetariana ou não-vegetariana devem estar atentas aos seus níveis desta vitamina, sempre sob supervisão médica.

A dose diária recomendada durante a gestação é de 2,6 μg e de 2,8 μg durante a amamentação. Porém, a suplementação pode ser efetuada até 500 μg/dia, pois a absorção desta vitamina pelo organismo é muito reduzida.

Fontes alimentares de B12

A B12 está presente em alimentos de origem animal, como peixes, carnes, ovos e laticínios. Apesar do ovo e do leite possuírem B12 está é pouco biodisponível. Menos de 9% é aproveitada pelo nosso organismo. Com a intensificação da agropecuária a presença da Vit. B12 em produtos animais diminuiu drasticamente. Contudo, conseguimos encontramos alimentos fortificados com esta vitamina, tais como cereais, bebidas vegetais, produtos derivados da soja.

Vitamina C

 O aporte de vitamina C é ainda mais importante nesta fase da vida. Pois esta fortalece o sistema imunitário da mãe que neste momento devido à gravidez está debilitado, ajudando-a a combater infeções, tem também um papel importante na reparação celular. Bem como auxilia na absorção do ferro pelo organismo. Daí a importância de juntamente com a ingestão de um alimento rico em ferro consumir também um alimento rico em vitamina C.

Níveis baixos desta vitamina estão associados a parto prematuro, contudo não é recomendado a suplementação, nem é aconselhada a suplementação conjunta de vitamina E, devido ao risco de toxicidade para o feto. A dose diária recomendada (DDR) durante a gestação é de 50 mg e de 70 mg durante a lactação.

Fontes alimentares de Vitamina C

Minerais

Ferro

O Ferro é particularmente importante durante a gestação, por ser essencial para o metabolismo energético e para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto.

O consumo deficitário deste mineral está associado ao aumento do risco de baixo peso à nascença, prematuridade, perturbações na formação dos neurónios e até mortalidade perinatal.

A ingestão diária recomendada é de 27 mg (mais do triplo das necessidades de mulheres não grávidas), sendo por vezes necessário suplementar.

Nota:

Para uma absorção de Ferro mais eficiente:

• Durante a as refeições principais, incluir uma fonte de vitamina C (uma tangerina, 1 copo de limonada, de preferência sem açúcar ou temperar a salada com limão)
• Durante a as refeições principais, evitar a ingestão de chá, café, vinho e chocolate (consumir 1-2 horas antes ou depois da refeição);
• Combinar diferentes fontes de Ferro (ex: leguminosas e vegetais).

Cálcio

O cálcio é também indispensável, tanto para a saúde óssea e dentária da mãe como do bebé, a baixa ingestão de cálcio está associada ao aumento do risco de pré-eclampsia, trás prejuízos para o crescimento e desenvolvimento do feto, bem como propicia contrações prematuras e consequentemente parto prematuro.

A dose diária recomendada (DDR) de Cálcio é de 1000mg.

Fontes alimentares de Cálcio

Outros:

Vegetais de folhas verdes escuras, soja, frutas secas e desidratadas, sementes, leguminosas, brócolos, quinoa, ervas aromáticas secas.

Magnésio

O consumo adequado de Magnésio durante a gestação está relacionado à diminuição do risco de pré-eclampsia, atraso de crescimento e desenvolvimento fetal, bem como de nascimentos prematuros.

A insuficiência pode estar associada a cansaço físico, fadiga muscular, cãibras, náuseas, flutuações de humor e até pode estar associada a contrações uterinas precoces.

Segundo as recomendações europeia as necessidades deste micronutriente rondam os 360mg/dia, este nutriente só deve ser suplementado sob supervisão médica, pois o excesso pode provocar efeitos adversos.

Fontes alimentares de Magnésio

Iodo

O iodo é um mineral essencial para a produção hormonal, a deficiência durante a gravidez está associada ao comprometimento do desenvolvimento neuro-cognitivo fetal, hipotiroidismo pós-parto e neonatal e mortalidade perinatal.

Neste sentido é fundamental a suplementação deste nutriente durante a gravidez e aleitamento materno exclusivo. Em Portugal a dose diária recomendada (DDR) de Iodo sob a forma de iodeto de potássio é de 150-200 µg/dia, à exceção de mulheres com doenças da tiroide, nestes casos a suplementação está contraindicada.

Fontes alimentares de iodo

• Peixes (bacalhau, carapau, sardinha, maruca…)
• Frutos do mar
• Crustáceos
• Algas
• Sal fortificado com iodo
• Sal rosa dos himalaias

Zinco

O zinco é desempenha várias funções em variados processos biológicos do organismo, tais como: síntese proteica, metabolismo energético, metabolismo do ADN e é também essencial para a divisão e diferenciação celular, bem como para o bom funcionamento do sistema imunológico. É também necessário para o crescimento e desenvolvimento neurológico do feto.

A sua deficiência pode levar ao surgimento de malformações, baixo peso à nascença, aborto, parto prematuro, pré-eclampsia e hemorragia intraparto.

A suplementação adicional durante a gestação não é normalmente recomendada. Contudo, as suas necessidades diárias encontram-se acrescidas durante a gravidez, é então necessário o consumo de mais 1,6 mg/por dia, isto dá um total de 11 mg/dia.

Fontes alimentares de zinco

Cobre

O cobre tem interações com o ferro, influenciando o desenvolvimento neuro-comportamental e neuro-cognitivo. Ainda que, as necessidades na gravidez só aumentem cerca de 0,2mg/dia por dia, a ingestão de cobre é por norma insuficiente durante a gestação. O valor recomendado de ingestão de cobre é de 1mg/dia.

Os suplementos pré-natais normalmente não têm o cobre incluído na sua composição, no entanto, quando se suplementa ferro e zinco a suplementação de cobre pode ser recomendada.

Fontes alimentares de Cobre

Selénio

O selénio tem um papel importante na fertilidade e apresenta também atividade antioxidante. Este desempenha um papel importante na regulação da glicose a nível celular, encontrando-se em baixa concentração em gestantes que desenvolvem diabetes gestacional.

 A sua deficiência está associada a abortos recorrentes, pré-eclampsia, bem como diminuição do crescimento intrauterino.

A ingestão em excesso também é uma preocupação, pois tem efeitos tóxicos, a ingestão diária recomendada é de 60 μg/dia.

Fontes alimentares de Selénio

Doses diárias recomendadas de micronutrientes na gestação:

Uma boa alimentação e nutrição da gestante tem um papel fundamental para o desenvolvimento e crescimento do feto, bem como para uma gestação saudável.

Neste sentido, são tão importantes os cuidados acrescidos com a alimentação e a nutrição da gestante nesta fase da vida.

Referência:

Durão, C. et al. (2020). Linhas de Orientação para a Intervenção Nutricional nos Primeiros 1111 Dias.  1ª Edição, Universidade Nova de Lisboa. Faculdade de Ciências Médicas. Lisboa.

Teixeira, D. et al. (2014). Alimentação e nutrição na gravidez. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Direção-Geral da Saúde. Lisboa.