Maçã Dourada - Dieta que Cura

Aveia, o Super-cereal

Os benefícios da aveia são já amplamente reconhecidos e, na sua maioria, cientificamente comprovados. Com efeito, este é um alimento muito nutritivo, saudável e versátil, que se enquadra facilmente no regime alimentar de qualquer pessoa! É também considerado um aliado na perda de peso, pois ajuda a controlar os níveis de apetite, aumentando a saciedade por mais tempo, devido ao seu alto teor de fibras solúveis.

Benefícios para a saúde

Ajuda a emagrecer
Ajuda a reduzir o colesterol
Ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue
Ajuda a reduzir a pressão arterial
Ajuda a regular o trânsito intestinal

A aveia tem um perfil nutricional que lhe confere um estatuto de superalimento. É um cereal muito completo, repleto de nutrientes, constituído por hidratos de carbono complexos, proteína, vitaminas, minerais e fibras. É uma excelente fonte de vitamina B1, vitamina E, fósforo, potássio, magnésio e zinco, sendo até recomendado em casos de fadiga crónica. Contêm também antioxidantes que reduzem os efeitos prejudiciais da inflamação crónica que está associada e várias doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes.

Em comparação com a maioria dos cereais, tem um elevado teor proteico, contendo 13,5g de proteína em cada 100 g. Devido a este facto é um alimento bastante adequado para desportistas.

Ajuda a emagrecer

Nenhum alimento por si só engorda ou emagrece. No entanto, há alimentos mais energéticos do que outros. Devemos ter em conta as quantidades que consumimos de um determinado alimento, estas devem estar em equilíbrio com a nossa necessidade energética diária. “A dose faz o veneno”.

A ideia de que a aveia, por ser um hidrato de carbono (HC), é calórica, não está correcta. Na verdade, 1g de hidratos de carbono (HC) fornece 4kcal, que é tanto como 1g de proteína. É, ainda assim, bem menor que 9kcal, energia fornecida por 1g de gordura. O consumo diário de hidratos de carbono deve contribuir para cerca de 50% do total da energia diária.

Os HC têm um papel muito importante no organismo. Devemos optar maioritariamente por hidratos de carbono complexos, como por exemplo a aveia, massas, arroz de preferência integrais e reduzir o consumo de hidratos de carbono simples como o açúcar, produtos açucarados e alguns produtos processados.

Sendo a aveia um hidrato de carbono complexo, que fornece fibra e energia gradual ao longo do dia, é um alimento que promove a saciedade e ajuda a controlar a ingestão energética ao longo do dia nas refeições seguintes, auxiliando assim na perda de peso.

Diminui o risco de doenças cardiovasculares

A aveia é um alimento com o elevado teor de fibras solúveis, estas são chamadas de β-glucano, estão relacionadas com o bom funcionamento intestinal, pois são responsáveis pelo retardamento do esvaziamento gástrico.

A aveia quando entra em contacto com a água, forma géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso, havendo assim uma menor absorção de substâncias presentes no bolo, como a glicose e o colesterol.

Uma meta-análise publicada no American Jornual of Clinical Nutrition indica que o consumo diário de 3g de β-glucano de aveia reduz os níveis de colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.

O consumo diário de aveia está relacionado com a diminuição e manutenção do colesterol total e LDL (mau colesterol), controlo da pressão arterial e também pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gordura (ateroma), que causam doenças cardiovasculares.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de β-glucano é o farelo de aveia, seguido dos flocos e da farinha de aveia.

Cerca de 3g de β-glucano (valor recomendado na publicação atrás mencionada) equivale a 90g de Flocos de aveia, 60 g de farinha de aveia e 40g de farelo de aveia.

Diabetes – Controla os picos de açúcar no sangue

A aveia é rica em fibras e hidratos de carbono complexos, que têm um baixo índice glicémico e que fornecem energia de forma gradual, prevenindo aumentos bruscos dos níveis de açúcar e insulina no sangue após a refeição. O consumo diário está associado ao controlo da glicemia (açúcar no sangue). É assim uma mais-valia para pessoas com Diabetes, podendo ser consumida não só nas refeições intermédias, mas também ao pequeno-almoço.

Melhora a saúde digestiva:

As fibras contribuem para a melhoria e prevenção da obstipação. As fibras encontradas no farelo de aveia, são consideradas mais eficazes, que as fibras de frutas e vegetais. É importante ter em atenção, que é necessária a ingestão elevada de líquidos quando se consome alimentos ricos em fibras para não ocorrer o efeito oposto.

As fibras da aveia também são reconhecidas pelo aumento da diversidade da flora intestinal, contribuindo para a melhoria de problemas digestivos como a diarreia e a obstipação.

O consumo recomendado de fibras por dia é de 30 gramas. Este valor poderá ser mais facilmente atingido consumindo alimentos ricos em fibras como é o caso dos cereais integrais (de que a aveia é um exemplo), dos legumes, das verduras, das leguminosas e das frutas.

Formas de consumo

Na aveia são consumidas as três partes do grão, o que a torna um cereal integral, ao contrário de outros cereais. Esta também pode ser transformada em farinha, e assim, ser usada para fazer pão, bolos e bolachas.

Podemos encontrar a aveia sob a forma de flocos, farelo e farinha.

O floco é o cereal integral, conservando a maior parte dos nutrientes. O farelo é só a camada de fora, e é a parte que contém mais fibra. E a farinha vem da parte interna do cereal e contém menor teor de nutrientes e fibras.

Como incluir na alimentação

Panquecas de aveia
Bolas energéticas
Leite de Aveia
Pão, scones, Muffins
Aveia com leite
Aveia com iogurte
Bolachas de aveia
Bolo de aveia
Barritas de aveia
Papas de aveia simples ou com diversas frutas

Atenção: A aveia não contém glúten, mas é processada em máquinas que processam outros grãos com glúten, assim pessoas que tem intolerância ao glúten, só devem consumir este produto se no rótulo disser “sem glúten”.