O que são antioxidantes?
São moléculas capazes de inibir a oxidação de outras moléculas, interrompendo as reações em cadeia através da eliminação de radicais livres, agentes oxidantes, que podem danificar as nossas células ou causar a sua morte.
O que são radicais livres?
São agentes agressores que atacam o nosso organismo, causando o envelhecimento precoce e um maior risco de desenvolvimento de inúmeras doenças, como cancro, diabetes, doenças degenerativas e doenças inflamatórias.
A importância dos antioxidantes prende-se no facto de que estes são capazes de estabilizar a quantidade de radicais livres do organismo.
Uma alimentação baseada em frutas e vegetais, ou seja, que forneça antioxidantes, é um reforço à defesa do organismo, principalmente quando a nossa exposição aos radicais livres é maior mas principalmente em caso de doença, pois o nosso corpo encontra-se mais debilitado.
O nosso organismo dispõe ele próprio de antioxidantes produzidos naturalmente. No entanto, estes não são suficientes para suprir as nossas necessidades. Para atuarem e serem produzidos eficazmente e em quantidade suficiente, necessitam de micronutrientes fornecidos pela alimentação.
Os Micronutrientes importantes para a produção de antioxidantes são os seguintes:
O selénio, presente em alimentos como: carne, pescado, cereais integrais, castanha do Pará, sementes de girassol e arroz integral;
A vitamina B2, presente na carne e fígado, no pescado, na gema de ovo, nos cereais integrais, nas oleaginosas como a amêndoa e na levedura de cerveja;
O magnésio, que pode ser facilmente obtido através de frutos oleaginosos, de sementes, de leguminosas, de pescado e de cacau;
O manganês, proveniente da ingestão de pescado, de cereais integrais, de espinafres, de frutos oleaginosos e de sementes;
O cobre, presente principalmente nos frutos oleaginosos, como o amendoim, a amêndoa e a noz, mas também em menores quantidades nas leguminosas, como o feijão, as lentilhas, o grão-de-bico, as passas, as sementes de girassol e outros legumes;
O zinco é extremamente abundante nas ostras, constituindo estas a sua principal fonte alimentar. Pode também ser obtido ingerindo carne, pescado, leite, queijo, sementes de abóbora, amendoins e leguminosas como feijão, soja e grão.
Os principais antioxidantes são as vitaminas A, C e E, e fitonutrientes como os polifenóis e curcumina.
- Vitamina A (Betacarotenos e Licopeno)
São percursores da vitamina A no organismo e estão associados à prevenção de carcinogénese. Encontram-se presentes nas frutas e nos hortícolas em alimentos avermelhados, alaranjados e amarelados e em vegetais verde escuros, como por exemplo:
- Brócolos
- Batata-doce
- Manga
- Papaia
- Tomate
- Pêssego
- Abóbora
- Espinafres
- Ervilhas
- Cenoura
- Vitamina C (Ácido ascórbico)
A Vitamina C pode ser encontrada em frutas e em vegetais, tais como:
Frutas como:
- Melão
- Laranja
- Limão
- Tangerina
- Kiwi
- Manga
- Papaia
- Ananás
- Mirtilo
- Morango
- Framboesa
Em vegetais como:
- Couve
- Ervilha
- Brócolos
- Couve-de-bruxelas
- Couve-flor
- Pimento (vermelho e verde)
- Espinafres
- Batata
- Batata-doce
- Tomate
- Caju
- Vitamina E (α-Tocoferol)
A vitamina E é solúvel em gordura (lipossolúvel), portanto, atua protegendo as membranas celulares da ação dos radicais livres. Ela pode ser encontrada em:
- Óleos vegetais e derivados;
- Folhas verdes;
- Oleaginosas (castanha do Pará, avelã, amêndoa e nozes)
- Sementes;
- Cereais integrais
- Vegetais folhosos (espinafre, agrião e rúcula, entre outros)
- Polifenóis
Constituem um grupo muito vasto, pois estão disponíveis em frutas (juntamente com os Betacarotenos), hortícolas e vegetais e também em bebidas e até no cacau e no mel. Os seguintes alimentos são também boas fontes de Polifenóis:
- Bebidas: vinho tinto, vinagre, chá branco e verde, café e cerveja;
- Fruta: uva, cereja, framboesa, amora, morango, maçã, romã, mirtilo, framboesa, pêra, meloa e ameixa;
- Legumes: brócolos, espinafres, salsa, couve e aipo;
- Frutas secas e sementes;
- Algas;
- Cacau
- Mel;
- Azeite;
- Ervas e especiarias.
- Curcumina
A curcumina é um pigmento das raízes da curcuma, açafrão e caril, muito usado como tempero na culinária indiana.
Nos dias que correm a alimentação padrão da Sociedade tornou-se rica em alimentos processados, pobre em frutas e vegetais e pouco diversificada e, por conseguinte, pobre em antioxidantes. Muitas pessoas recorrem a suplementos, mas estes antioxidantes podem ter efeitos diferentes no nosso organismo ou o seu efeito não ser tao eficaz. É por isso preferível optar por uma alimentação variada e equilibrada e garantir o consumo de 5 porções de frutas e vegetais por dia.
