A carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum na população em geral. Ocorre maioritariamente em mulheres e ao longo de diversos períodos da vida, como a idade reprodutiva e a gestação, sendo assim necessário ter atenção redobrada nestas fases.

O que é Anemia

A anemia advém da insuficiência de glóbulos vermelhos e hemoglobina no sangue. A hemoglobina é o componente dos glóbulos vermelhos que lhes permite transportar o oxigênio e distribuí-lo aos tecidos do organismo.

A anemia pode ser de diversos tipos e pode ser causada pela carência de diversos nutrientes como o ferro, zinco, vitamina B12 e proteínas. O tipo mais comum é a anemia ferropénica, causada pela deficiência de ferro. Estima-se que cerca de 90% das anemias sejam causadas pela carência deste nutriente e que cerca de 15% da população mundial sofra deste tipo de anemia. Em Portugal afeta aproximadamente 20% da população, ou seja, 1 em cada 5 portugueses (adultos) tem anemia. Dados da Anemia Working Group Portugal (AWGP) – Associação Portuguesa para o estudo da Anemia indicam que destes 20%, só 2 % dos casos são tratados e 84% desconhece ter anemia.

Sintomas

• Fadiga mental;
• Sensação de cansaço;
• Irritação;
• Tonturas;
• Perda de concentração;
• Dores de cabeça;
• Capacidades físicas reduzidas.

Causas mais comuns da carência de ferro:

• Perdas de sangue;
• Menstruação;
• Hemorragias;
• Sangramento Crónico (ex. cancro do Cólon);
• Distúrbios de absorção (ex. doença Celíaca);
• Gravidez;
• Regime alimentar inadequado.

O Ferro

O ferro é um nutriente essencial e é responsável pela produção de glóbulos vermelhos e pelo transporte de oxigênio para todas as células do corpo. Existem dois tipos de ferro na dieta Ferro heme e Ferro não heme.

Ferro heme: advém de alimentos de origem animal.

Ferro não heme: provém de alimentos de origem vegetal e é melhor absorvido quando consumido com alimentos ricos em Vitamina C.

Carência de ferro na alimentação

Um dos maiores mitos relacionado com a dieta vegetariana é que a este tipo de alimentação leva a carências deste nutriente e, por conseguinte, à anemia.

No entanto, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a deficiência em ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo, não sendo maior na população vegetariana comparativamente com a restante população.

Alimentos ricos em Ferro de origem vegetal

Fatores que diminuem a absorção de ferro:

• Alimentos ricos em Taninos (café, coca-cola, chá preto, chá verde, vinho e chocolate);
• Alimentos antiácidos (leite e ovos);
• Alimentos ricos em oxalatos (espinafres, ruibarbo e acelga);
• Alimentos ricos fitatos (leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. A imersão das leguminosas em água, a confeção dos cereais, bem como torrar as nozes destroem os fitatos);
• Cálcio (leite ou suplementação. Não é aconselhado ingerir cálcio sob a forma de suplementos às refeições);
• Especiarias (chili e açafrão);
• Baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encontrado particularmente em leguminosas).

Fatores que aumentam a absorção de ferro dos vegetais:

• Alimentos ricos em vitamina C por vezes duplicam ou triplicam a absorção de ferro, se ingeridos na mesma refeição por exemplo uma laranja ou um copo de sumo de laranja;
• Vitamina A e betacarotenos;
• Alimentos fermentados (como o chucrute, molho de soja e pão de massa velha);
• Adicionar acidificantes (citrinos ou vinagre) aos alimentos promove a diminuição do fitatos componente dos alimentos com fibras;
• Demolhar e germinar leguminosas, grãos e sementes diminui o conteúdo em fitatos;
• O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.