Atualmente sabe-se que os hábitos alimentares da mãe se refletem não só no seu organismo como também no organismo do seu bebé.
É essencial para a saúde da mãe e do bebé que a mãe tenha uma alimentação saudável, equilibrada que contenha todos os nutrientes necessários para a sua saúde como para o crescimento saudável do bebé, mas isto não significa que deva comer por dois.
Durante a gravidez, as necessidades nutricionais encontram-se aumentadas, para ajudar no desenvolvimento e crescimento bebé. No entanto as recomendações nutricionais devem ser adaptadas a cada mulher, tendo em conta a suas necessidades específicas e individuais.
Ganho de peso na Gravidez
Na gravidez é normal que o peso aumente, devido à placenta, líquido amniótico, volume do útero e do sangue, crescimento do bebe e reserva de gordura. No entanto, este aumento deve ser controlado, pois poderá influenciar a gestação e o peso do bebé à nascença.
- Ganho de peso insuficiente
Aumenta a probabilidade de risco de prematuridade e/ou baixo peso à nascença.
- Ganho de peso excessivo
Pode estar associado a um excesso de peso do bebé à nascença, risco de desenvolvimento de diabetes e pré-eclâmpsia, bem como complicações durante o parto e no pós-parto tanto para a mãe como para o bebé.
O aumento adequado de peso durante a gestação deve ser calculado segundo o Índice de Massa Corporal (IMC) da mãe, antes da conceção.
As recomendações da DGS (Direção-Geral da Saúde) para o ganho de peso durante a gravidez.
*IMC, Índice de massa corporal (peso em kg dividido pela altura em metros ao quadrado, ou kg/m²)
Exemplo:
Mulher de:
Peso= 58kg
Altura= 1,60m
IMC= (58 kg/1,60m x 1,60m)
IMC= 22,7
- Neste caso o aumento recomendado é entre 11,5-16 kg.
Necessidade nutricionais na gestação
As necessidades energéticas (calóricas) da gestante variam consoante o período de gestação.
- No primeiro trimestre de gravidez as necessidades energéticas não se encontram aumentadas.
- No segundo trimestre é recomendado consumo de energia adicional de 340 kcal, que soma às necessidades energéticas normais.
- No terceiro trimestre, considera-se um acréscimo de 450 kcal/ por dia.
Necessidades proteicas
Apesar das necessidades proteicas encontrar-se aumentadas no segundo e terceiro trimestre, o aumento do consumo não é necessário, visto que, por normalmente a ingestão proteica já é superior à recomendada.
No caso de gravidas que façam a ingestão adequada de proteína a recomendação antes da gravidez é 0.8 g/kg de peso corporal e passa para 1,1g/kg de peso corporal
Exemplo:
Mulher de antes de engravidar:
Peso = 58kg
NP=58×0.8
= 46.4 g de proteína por dia
Depois do 2º Trimestre de gravidez
Peso = 58kg*
NP=58×1.1
=63.8 g de proteína por dia
Fontes:
Ingestão diária:
- Leguminosas (feijão, ervilhas, grão de bico, lentilhas, favas, tremoços, soja, etc.)
- Cereais integrais
- Oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas, cajus, pistachos, castanhas, etc.)
- Sementes (abóbora, girassol, sésamo, linhaça, chia, etc.)
Ingestão moderada:
- Lacticínios (leite, queijo, iogurte)
- Fontes proteicas de origem animal (carne, peixe e ovos)
Necessidades de hidratos de Carbono
O consumo de Hidratos de Carbono durante a gravidez é de extrema importância, pois estes são a principal fonte de energia para a realização das funções do organismo da grávida e para o crescimento e desenvolvimento do bebé.
Neste sentido é necessária a ingestão diária e fracionada ao longo do dia.
É importante dar preferência aos alimentos integrais, pois estes contêm mais vitaminas, minerais e fibras ajudando a saciar por mais tempo e prevenindo picos de açúcar no sangue, que poderão levar à Diabetes Gestacional.
Fontes:
- Cereais e derivados (Pão, massa, arroz, aveia, farinha, etc.)
- Tubérculos (batata, batata doce, etc.)
- Leguminosas (feijão, lentilhas, grão- de bico, ervilhas, etc.)
- Frutas (maçã, pêssego, melão, etc.)
Necessidades de Gordura
As principais funções da gordura no organismo é: fornecer energia, auxiliar no desenvolvimento e manutenção do cérebro e da visão, é o principal transportador das vitaminas (A, D, E, K) e protege contra o frio.
Fontes:
- Origem vegetal (azeite, óleos, frutos secos, azeitonas, coco, margarina, etc.)
- Origem animal*(manteiga, natas, ovo (gema), gordura de composição das carnes e pescado)
*As gorduras de origem animal são muito ricas em gorduras saturadas e colesterol, logo devem ser consumidas com moderação.
Ómega-3
É essencial a ingestão diária de ácidos gordos essenciais ómega-3, pois estes são fundamentais para o desenvolvimento do sistema nervoso fetal. Por vezes é necessário fazer suplementação.
Fontes:
- Origem vegetal: (frutas oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs…; óleo de linhaça; sementes de linhaça, sementes de chia e algas)
- Origem animal: (Peixes gordos: Sardinha, arenque, salmão, atum)
- Outros Nutrientes essenciais
Nesta fase são indispensáveis doses adequadas dos seguintes nutrientes para o crescimento e desenvolvimento fetal, são eles:
Ácido fólico | Vitamina B12 | Magnésio |
Cálcio | Vitamina A | zinco |
Ferro | Vitamina C | |
Iodo | Vitamina D |
Hidratação na gestação
As necessidades de hidratação fase estão muito aumentadas, é essencial para a gestação saudável o consumo adequado de líquidos. Tanto através da ingestão de água, chás, bem como alimentos ricos em água, sopas, saladas e frutas.
O consumo total recomendado é de 3 litros/ dia, dos quais cerca de 2.5 litros (cerca de 10 copos) devem vir do consumo exclusivo de líquidos, privilegiando o consumo de água.
