Esta Pirâmide alimentar divide os vários grupos de alimentos pelas porções diárias recomendadas, utiliza também o princípio do Semáforo, onde os grupos de alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades estão a verde, os que devem ser consumidos com moderação estão a amarelo e os que devem ser consumidos em pequenas quantidades e esporadicamente encontram-se a vermelho.

Para além disso podemos ver do lado direito da Pirâmide um exemplo de uma porção por grupo de alimentos.

Outros dois pontos importantes é o comer em família e a prática de exercícios físico regular.

Exercício físico regular:

A atividade física dever ser praticada de 3 a 5 vezes por semana pelo menos.

Quem pratica apenas 3 vezes deve praticar pelo menos 1 hora por vez e quem pratica 5 vezes deve praticar pelo menos meia hora por vez.

O exercício físico é essencial para manter o corpo e a mente saudável, pois auxilia na prevenção de inúmeras doenças como o sobrepeso, diabetes, tensão elevadas entre outras e assim aumenta a qualidade de vida.

Os 3 primeiros grupos, os da base da Pirâmide são constituídos pelos alimentos/bebidas que devemos consumir em maiores quantidades, são eles o grupo das Bebidas, seguido pelo grupo das frutas, legumes e verduras e por último, mas não menos importante o grupo dos cereais, pão e tubérculos.

O grupo número 1: Água

 É a base da Pirâmide mostra-nos na quantidade de bebidas que devem ser ingeridas diariamente. 

A quantidade varia de pessoa para pessoa, mas no mínimo a pessoa deve ingerir de 1.5 a 2 L de água ao longo do dia o equivalente a 6 a 8 copos de 250ml.

É importante que estas bebidas sejam maioritariamente água e/ou chás sem açúcar.

O grupo número 2: Verduras, legumes e frutas

É constituído pelas verduras, os legumes e as frutas.

O consumo deve ser de pelo menos 5 porções diárias, 3 de verduras e legumes e 2 porções de frutas. Este grupo é onde vamos buscar vitaminas, minerais e fibras que o nosso corpo precisa para o seu funcionamento adequado e assim se manter saudável.

O grupo número 3:Pão, cereais e tubérculos

Este grupo é constituído pelo pão, cereais e tubérculos.

Dele fazem parte os acompanhamentos como o arroz, as batatas, as farinhas entre outros.

O consumo diário destes alimentos deve ser priorizado, pois são a principal fonte de energia e são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Deve-se consumir preferencialmente os cereais integrais, como a aveia, farinhas integrais e até o pão integral, pois estes contêm mais vitaminas, minerais e fibras e saciam por mais tempo. Não sendo tão rapidamente absorvidos pelo nosso organismo.

O grupo número 4: Leite, laticínios, carne, peixe, enchidos e ovos

Os alimentos deste grupo devem ser consumidos em moderação. Pois são produtos de origem animal que são alimentos muito ricos em gordura, colesterol e também calorias.

4.1- Laticínios

O aconselhável é o consumo máximo diário de 3 porções de laticínios por dia, em que uma porção equivale a 1 copo de iogurte ou 1 copo de leite ou uma fatia de queijo, com estas 3 porções já fica completa a quantidade máxima recomendada diariamente.

Dar preferência aos laticínios magros e naturais.

4.2- Carne, Peixe e ovos

O consumo diário é de apenas 1 porção o que equivale a um bife, uma posta de peixe ou a 1-2 ovos.

As pessoas que tenham uma dieta vegetariana ou Vegan podem substituir estes alimentos por leguminosas (o grão, o feijão, as lentilhas a soja), frutos secos e sementes para suprirem as suas necessidades proteicas diárias.

O grupo número 5: Gorduras e óleos

Este é o grupo das gorduras. O consumo diário deve ser de 2 colheres de sopa de gordura, aqui está incluída a gordura de barrar no pão e até o azeite para cozinhar. O consumo de gordura deve ser controlado pois a gordura tem muitas calorias. 1 Colher de sopa de azeite tem cerca de 120 Kcal.

Dentro das gorduras temos as gorduras saturadas(más) e as gorduras insaturadas (boas).

As gorduras saturadas, são normalmente as gorduras sólidas a temperatura ambiente, como a manteiga por exemplo, estas são consideradas más pois aumentam os níveis de mau colesterol entupindo as artérias. São encontradas maioritariamente em alimentos de origem animal.

As gorduras insaturadas, são normalmente líquidas, são os óleos como azeite, são considerados bons pois aumentam o bom colesterol desentupindo as artérias. Estas são derivadas de produtos vegetais.

O grupo número 6: Doces e Salgados

No último grupo temos os doces e os salgados, os produtos industrializados, os chocolates, gomas, gelados, refrigerantes, bebidas alcoólicas, batatas fritas, amendoins salgados entre outros.

O recomendado é o consumo máximo diário de apenas 1 porção de um destes produtos alimentares, o equivalente a uma mão mal cheia.

Este tipo de produtos é muito rico em açúcares, sal, gorduras e calorias e muito pobres em nutrientes, normalmente também são produtos processados. Contribuem para vários tipos de problemas de saúde como o sobrepeso, diabetes, tensão alta, colesterol elevado associados a doenças cardíacas.

Outras dicas importantes:

• Consumir preferencialmente alimentos naturais, isto quer dizer o menos processados possível, como por exemplo as frutas, verduras e legumes.
• Reduzir o consumo de produtos processados/industrializados como as bolachas, pão-de-forma, cereais de pequeno-almoço, enlatados, alimentos pré-cozinhados, como as batatas fritas por exemplo, refrigerantes, entre outros. Estes alimentos para durarem mais nas prateleiras de supermercados, tem muitos conservantes na sua constituição, bem como açúcar, sal e gorduras que são maneiras de os tornarem mais duráveis. Normalmente são pobres em nutrientes naturais, pois são perdidos nos processos de conservação.
• Diminuir o consumo de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. O consumo deste tipo de produtos é o que chamamos consumir calorias vazias, pois estas bebidas são muito ricas em calorias, açúcar e zero nutrientes, só alguns sumos é que podem por vezes ter nutrientes adicionados. O açúcar assim como o sal são utilizados na indústria alimentar para viciar o nosso paladar. Uma alternativa seria uma limonada caseira, com um pouco menos de açúcar será sempre mais saudável! Ou até chás de frutas frios (feitos em casa).